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自修羅滄堯教官的跑步教學心得

前年（2015年）木玄報考台鐵的機檢工程，8月26日公告筆試成績幸運通過後，接下來就是10月13日要進行跑步的體能測驗，剩下不到50天就要考試。當時矮矮的木玄體重達82公斤平時又沒在運動，所以當時木玄是一有空閒就去練跑，常常一天內就上、下午都各跑兩、三趟1500 公尺，肌肉累積了許多疲勞和損傷，加上飲食也沒在控制導致體重一直減不下來，於是就這樣毫無鍛鍊方法的盲目練跑，直到考前測速還是比5分50秒的合格門檻多出十幾秒。跑不合格讓木玄非常憂心，最後只好挺著大肚子去到台灣師大的公館校區考試。

木玄當時看到前面先考的人裡面，有些人在考完後臉色發白拖著腳在走路，更慘一點的就躺進救護車裡。此時突然心頭一驚，心想「待會自己跑完也會這樣嗎？算了！聽天由命吧！」。

「碰！」槍響後木玄死命狂衝跑到第二名，但當跑過第一圈後就突然覺得呼吸不順暢，開始喘不過氣來還強烈的口乾舌燥，心跳快到要爆炸了。跑過第二圈後就開始頭暈目眩的看著前方，雙腳不聽使喚的放慢下來，再也沒辦法抬高腳來跑有點像拖著地在跑。「我好累…我…跑不動了…怎麼辦…」腦中不斷重播這段聲音，此時木玄身旁則是不斷有人像風一樣呼嘯而過。雖然木玄全程都沒有停下來用走的，但就只能苦撐的拖著緩慢又沈重且伴隨心痛的腳步，用那全身僅剩的意志力通過終點。

6分03秒是木玄此生永遠都無法忘記的秒數…

木玄的實戰經驗

去年（2016）的10月13日是正式體測的日期，木玄辦理報到的時間是下午1：40 ~ 2：00。

木玄前一天（12日）下午就先到旅館報到，然後去考試的操場試跑。隔天早上在旅館睡飽後，七點多就去吃早餐，再回房休息到快十二點，就去吃大約八分飽的午餐。木玄在報到前約下午一點多喝了約300毫升的瓶裝水，並服用兩顆膠囊型的BCAA 和一包葡萄糖粉，然後就前往決戰的操場。

木玄終於又站在台灣師大公館分校的中正堂門前，去年的此情此景又再重現眼前。當時落敗的沮喪又浮現心頭，但心中想著唐朝詩人賈島的作品 -「劍客」：「十年磨一劍，霜刃未曾試，今日把示君，誰有不平事？」，木玄辛苦磨了一年的利劍，鋒芒就是要在待會展現，這給予木玄無比的勇氣與信心，於是木玄邁出腳步踏上台階進入排隊的人龍。

還是跟去年一樣，服務人員檢查完報到通知書函、第一試筆試入場證（準考證）和身份證後，服務人員就會在考生的手腕上戴一條識別手環（很像醫院病人戴的那種），如下圖所示。

木玄減重方法的重點

 1. 每天吃的白飯（澱粉類食物）要慢慢的減量到「中午一碗」與「晚上半碗」後就固定不變，目的是要鍛鍊飢餓感越來越小，越來越晚產生，但絕對不可以完全都不吃。

 2. 蔬菜水果不一定要多吃，但在晚餐後一定要吃一些水果，幫助隔天早上排便順利。木玄早上一起床一定就喝杯溫開水來「叫醒胃腸」，然後就會「有感」的去排便。雖然木玄不覺得肚子餓時吃水果會降低飢餓感，但至少讓嘴巴有吃的感覺，幫助消化和排便才是重點。

3. 如果有難忍的飢餓感產生，就去吃葡萄糖粉立即消除，吃完後頭腦就會覺得很舒服、很安定，讓大腦可以撐到下次進餐的時間再喊餓。但是一次不要吃超過兩包（10公克）以上，因為一次吃太多會導致血糖濃度瞬間飆升而增加身體的負擔。

因為大腦只告訴你三分餓，你卻嘴饞吃進九分飽的醣份，那滿足大腦後剩下的六分就會變成多餘的累贅，大腦反而又要告訴胰臟去分泌胰島素給肝臟使用，讓肝臟將多餘的葡萄糖脫水縮合成肝醣後儲存在肝臟，這樣造成身體的負擔。

木玄減重經驗分享

木玄從前年（2015）10月跑步失敗後就開始力行減重，木玄的減重目標是要在考前瘦掉10公斤。在此強調一下，這不是一篇宣傳減肥成功的文章，只是木玄的減重參考方法，不代表每個人都適用，「僅供參考」，也不鼓勵大家完全效仿。

如果計算自己的BMI值沒有超標，基本上是不用減肥的。BMI有達到或接近標準卻跑不動或跑不快，這是體能問題不是體重問題，這點請務必要分清楚。

衛生福利部的計算 BMI 網站：

http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx

人體生理醫學知識分享

1. 「支鏈胺基酸」（BCAA）的介紹：

胺基酸是構成人體蛋白質的基本單位，每一種蛋白質是由不同的胺基酸所組成。蛋白質各有其特定的任務，因此每種蛋白質的功能是無法互相取代的。蛋白質更是構成肌肉的主要原料，對於肌肉的生成、代謝和受傷肌肉的修護都有非常大的作用。

人體可以在體內自行產生胺基酸，或從體外獲得胺基酸後，來合成身體所需的蛋白質使用。對於無法自體生成，而需從體外獲得的胺基酸稱為「必需胺基酸」。在「必需胺基酸」中，有三種是肌肉最需要的，分別為「纈胺酸」( valine ) 、「白胺酸」( leucine ) 和「異白胺酸」( isoleucine )，如下圖所示，其中綠色線部分為碳骨架。

白胺酸的結構是在碳骨架上，比纈胺酸多出一個碳，而白胺酸與異白胺酸互為同分異構物。這三種胺基酸比起其他胺基酸的差異處，在於碳骨架（主鏈）上又多一組碳支鏈 (CH₃)，即上圖中的紅框部分，因此將這三者統稱為「支鏈胺基酸」，英文全名是 Branched Chain Amino Acid（BCAA）。人體內的BCAA 約佔「必需胺基酸」總量的35%，佔肌肉蛋白質所需胺基酸的總量約14 ~ 18%，由此可見BCAA 對人體與肌肉的重要性。若用俄羅斯方塊遊戲來比喻，各種胺基酸就像是遊戲中不同形狀的方塊，利用這些胺基酸去組合成肌肉蛋白質，許多肌肉蛋白質再形成可供運動使用的肌肉。

教官教導方法的原理說明

1.只用鼻子吸吐空氣：

人體在平常的狀態下，體內二氧化碳與氧氣的含量會達成動態的平衡，所以輕輕的吸一口氣就足夠提供身體所需的氧氣量。但是當身體進行劇烈運動時，該平衡就會被打破，因為身體內的氧氣會瞬間被大量的拿去燃燒（氧化）分解儲存在肌肉細胞內的「肌醣原」（muscle suger）來產生能量供肌肉細胞活動使用。

空氣中含有78%的氮氣（N₂）、21%氧氣（O₂）以及微量約0.04％的二氧化碳（CO₂），

而人體未做劇烈運動下，呼出的氣體成分及比例約為：氮氣78%、氧氣13-16%、二氧化碳4-5.3%和溫度約36度的水蒸氣約5%。所以人體在正常呼吸下，呼出的二氧化碳含量約為空氣中的100倍，當人體進行激烈運動時，呼出的二氧化碳含量將更高些。

羅滄堯教官的跑步秘技

1.鞋子的挑選：

教官拿出來給大家看的「馬拉松跑鞋」輕巧且柔軟，對腳不會造成太大的負擔，鞋底的花紋是顆粒狀的抓地力強，比較適合考試測驗使用。教官表示輕的跑鞋能讓自己跑得更快，穿的鞋子若不適合跑步就會分散跑步時往前的推進力量，因此讓跑步的時間拉長了。穿上好的鞋子很多人的經驗是可以幾乎快1分鐘；另一個重點是鞋帶，鞋帶綁好後要再把剩餘的鞋帶用鞋帶壓住，這樣比較不會掉，這也是大多數人以往沒想到的細節。雖然有些人跑步前會檢查鞋帶，但通常只是簡單的打個蝴蝶結而已，在考試中如果跑一跑鞋帶鬆掉的話，蹲下來綁鞋帶是很浪費時間，如果不綁好又怕踩到會跌倒，所以鞋帶一定要跑步前就固定好。對於教官的鞋帶綁法木玄並不知道，請參考：

網路影片的鞋帶綁法：

https://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

 沖繩遊記  Day 4

  木玄一大早（日本時間八點半）起床後閒來無事，就往房間的窗外照照。在沖繩的早晨空氣真的好新鮮，木玄在沖繩早上一起來都沒有流鼻涕兼打噴嚏耶！真是太神奇了！媽媽說這是因為沖繩沒有空氣污染，所以鼻子過敏的人，過敏比較不會發作。或許是這樣吧，唉…如果能住在沖繩生活該有多好啊！

『咕嚕….咕嚕….』肚子鬧鐘又響了！該吃早餐了！   

     這是木玄在沖繩的最後早餐（眼尖的人會說：為什麼又有鹹魚乾？  ）

木玄喊冤一下，因為沖繩是海島，當然會常有鹹魚入菜，尤其是早餐，配粥可是很下飯的。可能有些人習慣每天早餐吃漢堡、蛋餅或燒餅豆漿等，但是在沖繩，木玄完全都沒看過任何早餐店，所以沒有這些東西可以吃。木玄認為，這是日本和台灣飲食文化上的差異。

購買『舒酸定』要時多注意一下！

由於木玄有過敏性牙齒的問題，所以多年來都一直買「舒酸定」來刷牙。

可以說是「舒酸定」的愛用者，「舒酸定」真的是很有效，因為木玄的牙齦

萎縮，導致容易讓酸熱冷入侵到牙齒裡，而使用一段期間後真的非常有效，

真的就不會再酸痛刺激。但是前一陣子，當木玄的「舒酸定」用完後再去買

沖繩遊記  Day 2

這是木玄的早餐，

有看到右邊的那張

單子嗎？要在餐廳

的門口，用手上的

沖繩遊記  Day 1

記得打開播放器喔!

 雖然出發的第一天

 早上，桃園下著雨

 ，但聽說沖繩當地

沖繩遊記  Day 3

  又是一天的開始，

  當然要以早餐跟

  大家見面囉！

  由於菜色不多，