木玄減重方法的重點

 

 1. 每天吃的白飯(澱粉類食物)要慢慢的減量到「中午一碗」與「晚上半碗」後就固定不變,目的是要鍛鍊飢餓感越來越小,越來越晚產生,但絕對不可以完全都不吃。

 

 2. 蔬菜水果不一定要多吃,但在晚餐後一定要吃一些水果,幫助隔天早上排便順利。木玄早上一起床一定就喝杯溫開水來「叫醒胃腸」,然後就會「有感」的去排便。雖然木玄不覺得肚子餓時吃水果會降低飢餓感,但至少讓嘴巴有吃的感覺,幫助消化和排便才是重點。

 

3. 如果有難忍的飢餓感產生,就去吃葡萄糖粉立即消除,吃完後頭腦就會覺得很舒服、很安定,讓大腦可以撐到下次進餐的時間再喊餓。但是一次不要吃超過兩包(10公克)以上,因為一次吃太多會導致血糖濃度瞬間飆升而增加身體的負擔。

 

因為大腦只告訴你三分餓,你卻嘴饞吃進九分飽的醣份,那滿足大腦後剩下的六分就會變成多餘的累贅,大腦反而又要告訴胰臟去分泌胰島素給肝臟使用,讓肝臟將多餘的葡萄糖脫水縮合成肝醣後儲存在肝臟,這樣造成身體的負擔。

 

木玄有一次連續吃下四包做實驗,不久肝臟的位置產生疼痛感且要過一陣子才會好。木玄的想法是肝臟受到極大的壓力在轉化葡萄糖,導致肝臟的神經感受器將壓力傳入大腦產生疼痛的感覺。用比喻來說就是肝臟工廠一次湧入太多葡萄醣原料,工人在趕工做肝醣要放庫存,結果工人全都被操到快掛掉,廠長只好趕快藉由神經這條電話線撥給大腦,要警告大腦叫嘴巴不要再吃進葡萄糖,所以大腦就感受到來自肝臟的痛。

 

 

4. 平時的睡眠一定要充足,能睡滿7~8小時最好,千萬不要熬夜。

 

很多研究文獻都指出睡眠不足,會降低夜間身體的新陳代謝率而導致肥胖的產生,這點是連潘懷宗博士也有提出說明過。基礎代謝率(未運動下心肺活動與維持體溫的耗能效率)高的體質,才有熬夜與吃什麼都不會變胖的本錢。

 

木玄歸納參閱過的許多相關文獻報告,結論其實很簡單,就是大腦是人體最耗能的器官,而新陳代謝是睡眠休息時,身體最重要的修復機制。如果因熬夜而持續的醒著時,身體的能量大多會給大腦與手腳使用,分給新陳代謝機制使用的能量則減少。

 

這將會使「脂肪細胞」因此沒有獲得足夠的能量去分泌專門在控制肥胖的兩種「激素」(荷爾蒙,hormone),分別是在調節脂肪儲存與控制體重的「瘦素」(leptin,或稱瘦蛋白),與刺激組織脂肪酸氧化(燃燒脂肪)的「脂聯素」(adiponectin)。當體內這兩種激素的分泌量減少時,自然就是會導致發胖。

 

 

5. 平時跑步練習時千萬不要跑快,模擬考試時才要用羅教官的方法盡力跑。

 

平時跑的主要目的是要燃燒脂肪,並提升自己的跑步強度。

 

根據徐國峰老師的著作「全方位的馬拉松科學化訓練」一書對訓練強度的定義,強度由低至高分別為EMTAIR,其中T強度就是以「血乳酸閾值」 Lactate Threshold)做為分界,T強度以下的EM強度屬於「有氧區間」,以上的AIR為「無氧區間」,詳細內容請參閱書本說明。

 

在「有氧區間」時因為乳酸會被即時消耗排除而不會累積,加上血糖濃度降低不多,所以跑在「有氧區間」才可以有效的燃燒醣類、脂肪和乳酸,「跑完後休息一下就會覺得很舒服,而「不是很累」到無法說話只顧著喘氣。

 

 

6. 對於減重的意志力有一個絕對重要的認知,就是「愈禁止,愈想要」的「矛盾反彈效應」

 

這個論點是根據「輕鬆駕馭意志力」一書(作者:凱莉‧麥高尼格 先覺出版社)所提出,作者認為壓抑思想不僅會使我們更容易想到該念頭,而且更會常做出與自己期望相反的事

 

因此不要強迫自己不吃米飯,或警告自己不要添太多飯。而是要在添飯的當下,想像自己以合格的體重,在規定時限內成功通過終點的畫面,並告訴自己待會用葡萄糖粉就可以消滅萬惡的飢餓感,所以不急著現在就吃進太多飯來防止飢餓感,盡量用寬恕的語氣勸說自己不要添太多飯,苛責自己最後只會得到矛盾反彈的反效果。也就是越壓抑吃進很多米飯的慾望後,越可能會有某個「合理的」(自己認為的)藉口出現,而迫使自己吃進更多米飯,或狂吃別種食物來慰藉抑制想吃米飯的心情。

 

在書中作者更提出「不節食的節食法」,就是自己表列出應該吃的食物,不要去列出不該吃的食物,強調自己選擇要用哪些食物來達成快樂減重的願望。

 

既使是像「炸雞」、「豬排」等超高熱量的食物,也可以用註明「兩週只能吃一塊」的列在表單裡。列表的重點就是不要去思考自己不該吃什麼。這種不再禁食反而會增強人們對飲食的控制力,而不是降低自制力。

 

根據實驗結果,受試者對食物的渴望減少了。受試者在各種容易導致大吃大喝的情況中,例如處於壓力之下或聚餐慶祝的場合,明顯降低了失控去大吃大喝的機率。因為看到擺在桌上的食物,大腦會根據腦裡的食物列表做初步的篩選,如果不是列表上的食物,腦中會有警覺浮出但就算還是把未列表的食物放進口裡,心裡多少也會不自在而自然提出警告要嘴巴少吃點。當然,如果你不願意遵守當初列表的強烈使命感的話,就再多吃下去吧。

 

 

7. 要能夠最快速減重的重要方法就是「勤跑」

 

針對跑步的姿勢與方法,如果用錯方法不但速度、耐力均無法提升外,還會常常造成肌肉的損傷。這樣絕對只會讓自己越跑越沒信心,不斷的想放棄。

 

木玄跑步的姿勢與方法,絕對沒有羅教官來得專業,所以最好是自己聯絡教官,向教官請教才是上策。

 

如果沒有教官指導跑步的姿勢與方法,可以購買或向圖書館借閱徐國峰老師的「全方位的馬拉松科學化訓練」。書內的第五章「跑步技術:學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法」就有相當詳盡的介紹,尤其是對「姿勢跑法」有興趣的人,可以當作不錯的入門書。這裡強調一下跑前的熱身與跑完後的收操,都是相當的重要,務必要確實的執行。

 

木玄是自學的所以沒有教官的經驗豐富,以下僅供參考。

 

木玄在練習時,測試T強度的方式是設定要跑完的目標距離為3000公尺(大約400公尺的操場7圈半)。首先慢跑一段路,然後再慢慢的加速度跑,當速度快到呼吸開始有點喘不過氣,並產生微微的疲勞感想停下來時就是接近T強度的上限,這時就稍微放慢速度讓呼吸可以順暢,不可以感覺到痛苦,並盡力撐在這個速度維持一段時間。這段時間就是在「有氧區間」的上限,此時體內會快速燃燒大量的脂肪,當再有疲累感出現時就再放慢速度跑,全程務必都要讓呼吸順暢,直到跑完3000公尺後才停下來走幾圈做調氣和放鬆肌肉。

 

切記,無論跑的速度降到多慢,就是不能停下來用走的。務必要訓練自己的意志力跑完設定的目標距離。所以建議視自己的體能狀況來決定目標距離,初期可設定800公尺或1200公尺做練習。

 

如果想要考試合格,就要勤奮的練習讓能撐的時間會越久,體能與速度就會增加越多,同時也要訓練意志力「跑完」設定的距離,並且藉由每週兩次的測驗來驗收成果,當然中間也要有適當的休息與保養。

 

對於保養雙腳的方式,木玄會在每次測驗完後服用BCAA做保養,讓隔天休息不跑時小、大腿的肌肉不會「鐵腿」,並服用BCAA做損傷的修復。另外也會請按摩師傅按摩下半身(腰、臀部、雙腳),以及去游泳池的熱水池泡腳調養。雖然這樣的保養方式是能夠讓雙腳保持在最舒適的狀態,但卻很燒錢。所以就請選取適合自己能力的方式,量力而為就好並非一定全都需要照做。

 

絕對要循序漸進的增加速度跟距離,並小心的照顧保養雙腳,不可操之太急。

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