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羅滄堯教官的跑步秘技

1.鞋子的挑選：

教官拿出來給大家看的「馬拉松跑鞋」輕巧且柔軟，對腳不會造成太大的負擔，鞋底的花紋是顆粒狀的抓地力強，比較適合考試測驗使用。教官表示輕的跑鞋能讓自己跑得更快，穿的鞋子若不適合跑步就會分散跑步時往前的推進力量，因此讓跑步的時間拉長了。穿上好的鞋子很多人的經驗是可以幾乎快1分鐘；另一個重點是鞋帶，鞋帶綁好後要再把剩餘的鞋帶用鞋帶壓住，這樣比較不會掉，這也是大多數人以往沒想到的細節。雖然有些人跑步前會檢查鞋帶，但通常只是簡單的打個蝴蝶結而已，在考試中如果跑一跑鞋帶鬆掉的話，蹲下來綁鞋帶是很浪費時間，如果不綁好又怕踩到會跌倒，所以鞋帶一定要跑步前就固定好。對於教官的鞋帶綁法木玄並不知道，請參考：

網路影片的鞋帶綁法：

https://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

2.跑步前的暖身與保暖：

熱身方式為髖關節、膝關節和踝關節都要轉一轉，轉動的同時身體會分泌關節液，拉筋的部分則是跨大弓箭步；然後再原地踏步持續5分鐘，配合大口二吸二吐及手擺動，腿也擺動像在空跑一樣。各個暖身步驟皆須確實完成，以免體測中發生運動傷害（抽筋或拉傷）得不償失。通常暖身後跑步的步伐也明顯感覺到拉大了，不會有繃繃的感覺。

如果考試當天的天氣很冷，則在暖身操做完後在準備測試前的等待時間內，盡量先穿著大外套或穿長袖保暖，等到體測時再脫下，不然好不容易暖了的身子又會變涼。也不要太早暖身耗費體力。跑步結束後的拉筋收操也很重要，運動完的收操也是為了下一次跑步做準備，好的收操能夠縮短肌肉乳酸的消除時間。

3.呼吸的要點：

在跑步中氧氣是非常重要的，一般人跑在第一圈時因為體內氧氣足夠，所以會讓人忘記用力呼吸，等跑一段時間後當發現體內氧氣不足、喘不過氣來時，才要用力呼吸就已經來不及了，所以呼吸真的是跑步的命脈！

有些人會跑到肚子痛，正確說法應該是「運動引起的下腹部短暫疼痛」（Exercise-Related Transient Abdominal Pain , ETAP），即『側腹痛』（肋骨末端疼痛），一般稱這個症狀為「岔氣」。

產生的原因有研究認為在橫膈膜與肝臟之間，處於左右兩端的左、右三角韌帶在橫膈膜做快速擴張與收縮的激烈運動時，如果左、右三角韌帶的伸縮張力及頻率超過韌帶所能負荷時，韌帶內的迷走神經就會刺激大腦產成ETAP 的疼痛。

如果只是輕微的側腹痛，減緩跑步速度並配合深吸緩吐即可減緩疼痛；若為劇烈疼痛時，則需立刻停下來用走的深吸緩吐並按摩側腹部。

就一般經驗左、右三角韌帶訓練久了，發生ETAP的疼痛感會越小，頻率越低。

建議防止ETAP的方法：

1. 正確的執行熱身活動（尤其是針對腹部的暖身）

2. 不可飯後（1~2小時內）做劇烈運動

3. 不可在運動前一小時內攝取大量水份

（胃脹大後會增加肝胃韌帶的負荷）

※ 教官耳提面命的關鍵要訣 ※

起跑時不要跑太快，要用鼻子快速的連吸兩大口且吸滿，

再用鼻子小口的緩慢兩吐。

就木玄個人經驗，嘴巴雖然不用來吸吐空氣，但千萬不能緊閉，而是要保持稍微打開的狀態，幫忙鼻子排出一些肺部的空氣，也就是多個洩氣減壓的備用出口。

口鼻這樣的相互配合運作，可以讓跑步的撞牆期比較晚出現。

跑步時如果緊閉嘴巴會增加胸腔的壓迫感，造成身體不舒服而影響呼吸的調節；

如果動用到嘴巴來協助吸吐空氣時，喉嚨會變得非常乾澀不舒服。這是因為口鼻內的氣體是會互通的，而鼻腔內的黏膜是用來調節吸入空氣的溼度和溫度，如果從口腔快速吸入大量乾冷的氣體時，會使氣管的管壁變得乾燥，這就形成所謂的喉嚨乾渴刺痛感。

4. 必然的撞牆期：

羅教官說每個接受跑步測驗的人，在跑步時都會體驗到『撞牆期』。

所謂『撞牆期』就是跑步中產生無力感、絕望或萌生不想再跑下去的強烈負面情緒。

以警察及鐵路特考的體測來說，一般考生在跑完四百公尺（第一圈）後，常會有第一次的『撞牆期』出現，再來就是八百公尺（第二圈）以後。

遇到『撞牆期』的時候要告訴自己先暫時的放慢速度，但千萬不可以停下來，因為若停下來用走的話，當再跑起來時就很難再恢復到剛才的速度，並且會越跑越慢越無法維持一定的速度，這點務必要切記。

『撞牆期』會持續一小段時間（一般約莫20 ~ 30秒），時間長短視個人的體能而異，撐過去後氣喘疲累的狀態就會慢慢消失。

※ 教官耳提面命的要訣 ※

遇到撞牆期時要不斷提醒自己

「手快、腳快、呼吸快」

在『撞牆期』時要將疲累氣喘的不舒服感做注意力的轉移，方法就是運用手快（手做快速擺動）、腳快( 腳步變成小步幅、快步頻的方式跑這樣可減少膝蓋的受力)、呼吸快（用鼻子快速的兩吸兩吐）如此三個循環，等胸部換氣通順後就可以加速。

在『撞牆期』時除了用手快、腳快及呼吸快外，要再配合羅教官說的「讓身體自己跑」，就是身體腰桿挺直，肚子向前頂（臀部向前壓），如此的前傾讓身體的重心前移（傾）身體就會自己跑。

身體前傾的感覺，絕對不是只是用脖子將頭往前彎而已，如果只是頭彎的話身體根本就沒有前傾，真正的前傾是為了不跌倒而往前跑，利用重心來讓身體自己跑。

就木玄個人經驗，教官說的手快腳快實際執行起來很類似『競走』的感覺，但仍然有抬起腳的跑，只是步頻更快、步幅更小以及腳掌抬得比較低。

手快腳快實際上目的就是要讓身體休息讓換氣通順起來，但又比停下來用走的更省許多秒數，並且當『撞牆期』過了以後，腳步就可以立刻加速回到高速狀態。

換個更易懂的比喻，想像在高速行駛中的機車突然把油門放掉，讓機車不靠引擎（心肺）的動力，純粹只靠物理慣性的力量，讓兩個輪子自己滑行一段距離來度過『撞牆期』，這個時候的引擎（心肺）不再大量的耗油燃燒和排氣，讓原本熱到快炸掉的引擎獲得冷卻喘息的機會，等滑行完『撞牆期』的距離後，油門再催下去時，速度馬上就又提升回到高速狀態。

5. 配速：

身體的體能就像賭局中手裡有限的籌碼，要如何運用分配手中的籌碼，而才能在這操場上獲得最後的勝利，就完全需要靠每圈的配速來達成。

※ 教官耳提面命的要訣 ※

第一圈千萬不可以跑太快

第一圈若是衝太快會導致第一次的『撞牆期』時間變長，更慘烈的話可能會中途發生『縮肛』（呼吸和步伐變得異常沉重）的人生慘劇。

教官的教導與木玄個人經驗均相同，以木玄考的鐵特（鐵路特考）為例，體測要1200 公尺 （400公尺的操場3圈）於5分50 秒內跑完，理想的配速是將時間切成三等份，第一圈大約要在1分54秒以內，第二圈3分48秒內，最後一圈要 5分 42 秒內 ，剩下的8秒為緩衝用，也就是平均每圈要1分54 秒為理想值。但身體不是機器，無法跑到每分每秒都精確無誤差。

木玄初期訓練測速的狀況是第二圈的秒數比1分54秒多出十幾秒，第三圈更多出快二十幾秒以上，明顯是體能越後面下滑越多。長期訓練的目標就是要能讓每圈的秒數獲得控制在理想值以內，或者找到適合自己體能所能接受的每圈秒數。

教官說過第一圈要控制在1分50 秒左右不能太多也不能太少，因為如果第一圈太快則體能會耗用過多，後面速度會拖慢下來；反之太慢身體是可以輕鬆點，但後面的秒數就要更費力的追回來。

木玄實際經驗是要訓練自己在跑完第一圈（1分54 秒內）後，身體的換氣要越來越順及疲累感越來越低。木玄訓練到接近考試前的狀態是唯一一次的『撞牆期』出現在第二圈中間，而且在『撞牆期』時身體的不適感比初期降低許多且更短。

至於考試時要不要帶手錶（指有碼錶功能的電子錶），木玄個人建議還是要準備。

木玄在夜市買一支有碼錶功能的便宜電子錶，平時練跑及考試時都用它來計時。

木玄平時訓練時，都是看第一圈剛結束、跑到第三圈的3/4（準備衝刺100公尺）時與第三圈結束（過終點）的秒數。

木玄個人的想法是考試當天的狀況可能與平時練跑時不同，例如：操場的實際長度、當天身體不適或下雨、太冷...等。以木玄為例，平時是在高雄師範大學的操場練跑，考試在台灣師大公館校區，兩者雖說都是400公尺的操場，但個人感受是兩者的實際長度可能有些許不同。考試前一天木玄在台灣師大試跑一圈調感覺與測速，第一圈的秒數確實與平常練習有差一些，如此木玄心裡就有個底來應付明天的考試。

木玄會在跑完第一圈後看秒數去比較與理想值的差異，這是在告訴自己當下身體的狀況與環境的適應結果，然後再去做調整後面要更快或可放心照平常的練習速度去跑；跑到第三圈的3/4時看時間，則是要告訴自己最後的100 公尺剩幾秒可以衝刺，如果發現時間比平常練跑時的目標秒數還慢，就要拿出跑過終點後，要去躺救護車的必死決心而去做衝刺。第三圈結束（過終點）按下碼錶記錄當下的秒數，這是用來與考選部要你簽名畫押的測驗秒數做比對的。如果兩者與合格的門檻秒數有些微的差異話，就可以提出異議，但考選部不會接受個人記錄的秒數，所以後續就看考選部如何處理。木玄想可能會動用到架在終點線的攝影機來回放影片做鑑定吧。

   6.追追追原則（五秒原則）：

※ 教官耳提面命的要訣 ※

有人跑在自己前面很近的地方，

持續時間超過五秒鐘就要追過他

木玄有過開車想事情而持續跟在前車後方並保持距離，等想完後回神才發現原來前面是一輛烏龜車，加上木玄的車就變成兩隻妨礙交通的烏龜，難怪很多車子都從木玄旁邊閃過。木玄想這就是教官『五秒原則』的道理。

就木玄實際練跑的經驗，有幾次真的會跑到與前面來操場練跑馬拉松的阿伯與大叔難分難捨，他們的速度雖然不快但你已經累到想依附在他的後面跟跑，這時就得要咬緊牙根，提出洪荒之力向前喘氣的超過他們，否則待會過終點時的秒數會很難看。

木玄自己認為『五秒原則』的使用時機並不是看到人就超前，最重要的是如果你有達到平常練跑的每圈目標秒數內就不用，反之如果每圈秒數沒有達到目標或『撞牆期』還能撐得過去但已造成延遲時，就要立刻使用『五秒原則』。木玄建議大家還是向教官諮詢比較正確。

為什麼使用時機很重要，因為如果前面那個人的速度已經比自己平時練跑的速度更快的話，去追他就會打亂自己的步調這是很危險的。所以教官叮囑千萬不要受前方的領先人群影響，而打亂自己平時練習的步調去跟著跑快。畢竟這不是奪金比賽而是只要合格通過就好，是不是第一名完全不需要在乎，如此想就可以減輕心中的恐懼與壓力。

所以當自己起跑慢而被別人超越，甚至墊底當最後一名都沒關係，致勝的關鍵是隨時掌握並保持自己平時訓練的步調。事實上在領先你的人群內真正的高手並不多，大多數人還是會在後面慢下來，如果你平時訓練有素就可以一個個的後來追上的超越。